对于在英国的男留学生来说，减肥需要从饮食调整、运动锻炼和生活习惯养成等多方面入手，以下是一些具体建议：
饮食方面
- 控制热量摄入：了解食物的热量值，确保摄入的热量低于身体消耗的热量，以形成热量缺口。可以使用一些饮食记录的APP来帮助了解每日热量摄入情况。比如一碗500克的米饭约550千卡，一个100克的苹果约53千卡，要合理搭配食物，控制总体热量。
- 选择健康食材
- 增加蔬果摄入：英国有丰富的蔬菜水果资源，像西兰花、菠菜、胡萝卜、橙子、香蕉等，富含维生素、矿物质和膳食纤维，且热量相对较低。可以将它们作为每餐的重要组成部分，比如午餐或晚餐可以有一半的餐盘是蔬菜。
- 选择优质蛋白质：蛋白质有助于维持肌肉量和增加饱腹感。可以选择鸡胸肉、鱼肉（如三文鱼、鳕鱼）、豆类、鸡蛋、牛奶等。例如早餐吃一个水煮蛋、一杯牛奶，午餐或晚餐吃一块煎三文鱼。
- 选择全谷物：用全麦面包、燕麦片、糙米等全谷物食品代替白面包、白米饭等精制谷物。全谷物富含膳食纤维和复合碳水化合物，消化吸收相对较慢，能提供更持久的饱腹感。
- 合理安排饮食时间：每天尽量保持规律的进餐时间，避免过度饥饿或过度饱腹。可以采用少食多餐的方式，除了三餐外，适量增加健康的加餐，如一份水果或一小把坚果，有助于稳定血糖水平，减少饥饿感和暴饮暴食的可能性。
运动方面
- 有氧运动
- 跑步：英国有很多适合跑步的公园和校园绿地。每周进行3-5次，每次30分钟以上的慢跑，可以有效燃烧脂肪，提高心肺功能。比如可以在伦敦的海德公园或者学校的操场进行跑步锻炼。
- 游泳：游泳是一项全身性的运动，对关节压力小，且能消耗大量热量。许多英国城市都有公共游泳馆，留学生可以办卡定期去游泳，每次游40-60分钟，分不同的泳姿进行。
- 骑自行车：英国的一些城市有专门的自行车道，非常适合骑行。可以选择骑自行车上下学或者在周末进行一次较长距离的骑行，既能欣赏风景又能锻炼身体。
- 力量训练
- 健身房训练：英国的学校或社区一般都有健身房，里面有各种器械可供使用。可以进行深蹲、卧推、硬拉、哑铃肩推等复合动作，这些动作可以同时刺激多个肌群，增加肌肉量，提高基础代谢率。每周进行2-3次，每次30-45分钟。
- 自重训练：如果不方便去健身房，也可以在宿舍进行自重训练，如俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、波比跳等，同样能达到锻炼肌肉的效果。可以每天花20-30分钟进行这些训练。
- 运动频率与计划：制定一个详细的运动计划，将有氧运动和力量训练结合起来。例如，周一、三、五进行有氧运动，周二、四进行力量训练，周末可以选择一天进行户外运动，如徒步等，另一天休息调整。
生活习惯方面
- 保证充足睡眠：每晚尽量保证7-9小时的高质量睡眠。睡眠不足可能会影响激素平衡，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望，同时也会影响新陈代谢和身体的恢复能力，不利于减肥。
- 减少压力：留学期间可能会面临学习、生活等多方面的压力，而压力可能会引发情绪性暴饮暴食。可以通过冥想、瑜伽、听音乐、与朋友聊天等方式来缓解压力，保持良好的心态。
- 避免不良习惯：尽量减少饮酒，酒精的热量较高，而且可能会影响身体的代谢功能。此外，要避免长时间久坐，每隔一段时间起身活动一下，促进血液循环和新陈代谢。