留学期间考试没考好确实会让人有些沮丧，但可以通过以下方法来调整心态：
- 接受情绪：首先要允许自己有难过、失望等负面情绪，这是对不理想结果的正常反应。不要压抑或否定这些情绪，给自己一些时间和空间来释放它们。可以找个安静或空旷的地方大喊几声，也可以进行一些激烈的体育运动，如打拳击、打篮球等，让情绪随着汗水释放出来。
- 理性分析原因：待情绪稍微平复后，冷静分析考试没考好的原因。是因为知识点掌握不扎实、复习方法不对、考试时紧张，还是其他因素？可以将原因写下来，这样能更清晰地看到问题所在，也有助于找到解决办法。比如，如果是某个学科的特定章节没掌握好，就可以针对性地进行复习和强化练习。
- 积极自我暗示：避免过度自责和自我贬低，多给自己一些积极的心理暗示。告诉自己一次考试失利并不代表失败，每个人都有发挥不好的时候，这只是一个暂时的挫折，自己有能力在下次取得进步。比如，每天对着镜子对自己说一些鼓励的话，如 “我可以的”“我下次一定能行”。
- 制定改进计划：根据分析出的原因，制定详细的学习计划。明确每天需要学习的内容、学习时间以及复习和预习的安排。合理的计划能让你重新获得掌控感，增强自信心。例如，如果发现是因为平时学习时间不固定导致学习效果不好，那就制定一个固定的学习时间表，严格按照计划执行。
- 寻求支持：不要独自承受压力，可以向身边的人寻求帮助和支持。比如向同学请教学习经验和方法，向老师咨询关于课程内容和考试的建议，也可以和家人朋友倾诉，他们的理解、鼓励和建议可能会让你豁然开朗。
- 保持健康生活方式：保证充足的睡眠、合理的饮食和适当的运动。良好的身体状态有助于改善精神状态，提升心理韧性。比如，每天坚持运动 30 分钟以上，周末可以去户外走走，呼吸新鲜空气，放松身心。
- 设定合理目标：将大目标分解成一个个小目标，每次实现一个小目标都能给自己带来成就感，逐步恢复信心。比如，下次考试先设定比这次提高 10 分的目标，通过努力实现后，再设定下一个更高的目标。